Corde à sauter

Cardio vasculaire

corde à sauter
Il est nécessaire de rappeler que ce sport est contre-indiqué en cas de gros problèmes articulaires, aux genoux ainsi qu’au dos.

Pour la petite histoire:

– Pour les petites filles, il s’agit d’un jeu

– Pour les boxeurs, c’est le meilleur moyen de perdre du poids avant un combat tout en augmentant sa puissance musculaire (le résultat de la force multiplié par la vitesse)

La corde à sauter permet de gagner en tonicité sans pour autant prendre en volume, elle n’en a pas l’air, mais la corde à sauter est en effet l’un des exercices physiques les plus complets.
Inutile de vous préciser que pendant une séance de corde à sauter, les jambes sont fortement sollicitées, résultat les mollets s’affinent, les cuisses se musclent.
Outre les jambes, cet exercice cardio-vasculaire fait également appel au haut du corps, en effet chaque saut s’accompagne d’un gainage de la ceinture abdominale, or la contraction permanente de ces muscles s’avère tout aussi efficace qu’une séance de crunchs (Abdos)
Dans le cadre d’un régime, trois séances de 15 minutes par semaine (associées à une alimentation saine et équilibrée) portent leurs fruits assez rapidement (un peu plus d’un mois).

Bien-sûr ce n’est pas 15 minutes de suite sans s’arrêter, c’est des sessions comprises entre 15-30 voir 45 secondes selon votre niveau et vos capacités.
Pourquoi ce chiffre 15…?

Saviez-vous que 15 minutes de corde à sauter (d’après une étude) avaient les mêmes effets sur la santé que 30 minutes de footing, 45 minutes de ski, et une heure de volley ?

Quand on fait de la corde à sauter on ne peut pas tricher, indirectement on sera toujours à fond car sinon on se prendra les pieds dans la corde.

3 bonnes raisons de faire de la corde à sauter chez vous:
-Dépense d’énergie (calories), perte de poids
-Entraînement cardio-vasculaire, atténuant certaine pathologie
-Gain de temps et vous pouvez en faire par tous les temps, même si il pleut (dans votre salon-garage)
La discipline est bien plus physique qu’elle ne le laisse paraître et tenir 15 minutes n’est pas donné à tout le monde.

Rappel de base avant une séance de corde à sauter :

• Ne jamais pratiquer pieds nus ni en chaussettes, oublier les tongs et les chaussures de ville.
• Mettre des chaussures de sport possédant un bon amorti et une bonne stabilité.
• Prévoir un espace suffisant autour de vous.
• Régler la longueur de la corde : Positionner vos 2 pieds joints sur le centre de la corde, le centre des poignées arrive aux niveaux des aisselles pour les débutants, la corde peut être plus courte pour les personnes confirmées.
• Réaliser quelques étirements ou commencer à sautiller doucement avant de prendre la corde.
• Toujours sauter sur la pointe des pieds et non sur les talons ni même à plat, tout simplement pour protéger les articulations et notamment la colonne vertébrale.
• Dans l’idéal, utiliser un cardio fréquencemètre pour un entraînement optimal.

Pour un maximum d’efficacité, il ne sert à rien de compter le nombre de sauts ou de séries effectuées mais il faut tenir compte du temps de l’exercice.
Lors de votre séance si vous le pouvez munissez-vous d’un Cardiofréquencemètre, ou d’une montre connect.

Important à savoir:

Un exercice cardiovasculaire d’intensité trop faible n’aura que peu d’impact sur la combustion des graisses, tandis qu’un exercice d’intensité trop forte, provoquera un état catabolique (fonte musculaire). Il convient donc de trouver la bonne intensité en se fiant à son rythme cardiaque.

En général, si vous chercher à perdre du poids, autrement dit créer un déficit calorique, il faudra atteindre 70/80 pourcents de votre FC max et si vous souhaitez que la combustion des graisses se réalise, il faudra être au alentour des 65 pourcents de la fréquence cardiaque max.

Comment calculer la fréquence cardiaque:

Pour connaître sa fréquence cardiaque max en fonction de l’âge, il suffit d’utiliser l’une des 2 formules de Gellish qui est pour les personnes de moins de 35 ans et de plus de 75 ans:
• 206,9 -0,67x âge= FC MAX

Pour les personnes qui ont entre 35 et 75 ans, la formule est la suivante:
•191,5-0,007x âge au carré= FC MAX

Vous pouvez également utiliser la méthode d’Astrand qui est plus facile à retenir mais moins fiable.

Si vous êtes un homme, déduisez votre âge au chiffre 220 pour obtenir votre FC Max.
Si vous êtes une femme, déduisez votre âge au chiffre 226 pour obtenir votre FC Max.

A titre d’exemple, si vous avez :
20 ans, la FC max est égale à 193 BPM
30 ans, la FC max est égale à 187 BPM
40 ans, la FC max est égale à 180 BMP
50 ans, la FC max est égale à 173 BMP

N’oubliez pas une fois le résultat obtenu, multipliez le x 0,80 pour obtenir la bonne fréquence à adopter pour brûler un maximum de kilocalories et fois 0,65 pour cibler la combustion des graisses en toute sécurité.

Exemple avec l’une des méthodes de Gellish (206,9-0,67 x âge) une fois le résultat obtenu x 0,80 ou x 0,65.

A retenir

Que vous calculez votre FC (Fréquence cardiaque) Max avec l’une des méthodes de Gellish ou d’Astrand, la marge d’erreur par rapport à votre valeur réelle peut s’avérer importante, du fait que ces formules ont été déterminées grâce à des valeurs moyennes de la population.

Ci-dessous vous trouverez un programme pour les personnes novices et intermédiaires, à vous de jouer!

Programme de corde à sauter de niveau Débutant 30 jours.

Ce programme est destiné aux personnes ayant des capacités réduites:
• Pratique quasi inexistante
• Un lointain souvenir de jeu à l’école
• Une tentative d’essai infructueuse

Objectif : Retrouver une condition physique et savoir réaliser consécutivement des sauts jusqu’à 45 secondes et une séance sportive de 12 minutes.

Si la Fréquence Cardiaque maximale (FC max) est atteinte, rallonger le temps de récupération.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec une corde vous pouvez réaliser cet exercice virtuellement, autrement dit sans la corde, tout en maintenant un buste droit, une sangle abdominale gainée, les pieds écartés dans la largeur du bassin (pour la stabilité), les genoux souples et bien sûr, sautiller constamment sur la pointe des pieds.

Jours	Durée de la Séance (minutes)	Durée de la série (10/45 secondes)	Durée de récupération (30 secondes)
1	5	10	30
2	5	10	30
3	repos	repos	repos
4	5	15	30
5	5	15	30
6	5	15	30
7	repos	repos	repos
8	8	15	30
9	8	15	30
10	repos	repos	repos
11	8	20	30
12	8	20	30
13	8	20	30
14	repos	repos	repos
15	10	20	30
16	10	20	30
17	repos	repos	repos
18	10	30	30
19	10	30	30
20	10	30	30
21	repos	repos	repos
22	12	30	30
23	12	30	30
24	repos	repos	repos
25	12	30	30
26	12	45	30
27	12	45	30
28	repos	repos	repos
29	12	45	30
30	12	45	30

Programme de corde à sauter de niveau Avancé 30 jours.

Ce programme s’adresse aux personnes possédant une maîtrise correcte en corde à sauter :
• Bons enchaînements des sauts (en activité, en mouvement) au minimum pendant 1 minute.
• Possibilité d’enchaîner des figures (jeu de pieds, croisés).
• Réaliser une séance sportive de 15 minutes sans difficulté particulière.

Objectif : Maintien de la condition physique, perte de poids, améliorer sa gestuelle.