Le Gainage ventral
A quoi sert le gainage Statique ?
A gagner en endurance en force et en contrôle de l’axe.
Le gainage sert à contrôler nos articulations et plus particulièrement l’axe postérieur: tête, épaules, colonne, bassin.
Lorsque cet axe est contrôlé, on pourra mieux dissocier le travail des bras et des jambes, ce qui veut dire que les bras et les jambes vont pouvoir mieux s’articuler et s’organiser autour d’un pilier stable, donc c’est très important de maîtriser cet axe.
Le fait d’inclure une variante dans un gainage, par exemple le fait d’aller toucher son épaule avec sa main opposée va entraîner un déséquilibre suite à la perte d’un appui, le corps devra donc compenser ce déséquilibre en maintenant un bon alignement.
On dit souvent que le gainage statique est le meilleur moyen de solliciter les muscles des abdominaux profonds, c’est vrai mais en réalité les muscles profonds utile à la stabilité du corps sont mis à l’épreuve sur des déséquilibres, c’est pour cette raison que lorsque vous avez une entorse, votre kiné ou votre médecin vous placera sur une surface instable ou vous positionnera en déséquilibre pour vous faire travailler d’avantage dans votre rééducation, donc ce n’est pas dans l’immobilité qu’on sollicitera au maximum les muscles profonds mais bel et bien dans le déséquilibre.
Mais comme dit, avant d’inclure une variante dans un gainage, que ce soit avec les jambes ou les bras, il faut déjà respecter et contrôler son axe postérieur au minimum 30 secondes.
Gainage Ventral sur les avant-bras
Position initiale d’un gainage ventral sur les avant-bras.
En appui sur les 2 genoux, écartés dans la largeur du bassin, incliner progressivement le buste en avant puis prenez appui sur les avant-bras au sol, les 2 avant-bras doivent être parallèles au sol, les coudes doivent être à l’aplomb des épaules et écartés dans une largeur d’épaule comme les mains, évitez la position prière avec les mains (croisées) cette position à tendance à enrouler les épaules vers l’avant et à écarter les omoplates. (Rétractez-les un minimum pour une meilleure posture)
Tendez les jambes l’une après l’autre en arrière en prenant appui sur les 2 pointes de pieds, les pieds doivent être écartés dans la largeur du bassin.
Rentrer le ventre, aspirer le nombril pour solliciter d’avantage le Transverse (Muscle profond), garder un dos droit et votre bassin en position neutre autrement dit ne le positionner pas en antéversion (la tête du bassin vers l’avant, dos cambrer, dans cette position vous accentuer la lordose) ni en rétroversion (le fessier vers le haut, dos courber) trouver la position neutre du bassin qu’on appelle auto-grandissant, garder votre cambrure ou courbure naturelle, contracter le fessier et l’ensemble de la sangle abdominale, ainsi que le périnée, puis maintenez la position.
Le But sur un gainage étant d’obtenir un axe postérieur de la tête aux pieds, en gardant un dos droit.
Gardez un dos droit en contractant l’ensemble de la sangle abdominale.
Cet exercice est plus facile à tenir en terme d’endurance que la planche standard (bras tendus) car il sollicite moins les bras, il est donc plus facile de soutenir le poids de son corps, cette variante sur les avant-bras sollicite d’avantage la sangle abdominale que la planche standard, à vous de voir ce que vous voulez solliciter d’avantage.
Variante pour faciliter l’exercice
Il sera possible de garder un des deux genoux au sol voir tout simplement les deux, tout en gardant le bassin en position neutre, pensez par contre à reculer vos genoux pour garder votre dos droit, le regard orienté vers le sol (pas comme sur la photo, ci-dessous) sinon vous augmenterez la tension au niveau de vos vertèbres cervicales.
Variante pour complexifier cette fois-ci l’exercice
Surélever les pieds sur un support comme un Step, ou une marche d’escalier, cela entraînera plus de poids de corps vers l’avant autrement dit sur les membres supérieurs (épaules) et votre sangle abdominale.
Pour complexifier d’avantage l’exercice, prenez appui sur le Radius et le Cubitus (les os de l’avant-bras), autrement dit en orientant les paumes de mains vers le haut, tout en les séparant d’une largeur d’épaule.
Pourquoi?
Car si vous garder les paumes de mains vers l’intérieur (comme sur la photo ci-dessus) vous serez tenté d’aimanter les mains autrement dit de les croiser ce qui »dégradera » votre posture car les épaules s’enrouleront automatiquement vers l’avant.
Si vous êtes capable de tenir plus de 30 secondes en statique sur un gainage vous pouvez inclure une variante pour corser l’exercice, comme par exemple le Tape sol? voir ci-dessous.
Le Tape Sol
Le Mouvement:
Tendez un bras sur le côté à hauteur d’épaule, pour permettre à la main (le bout des doigts) d’établir une jonction avec le sol, puis revenez en position initiale en fléchissant le bras tout en repositionnant le coude à l’aplomb de l’épaule, réaliser le même mouvement de l’autre côté, le tout en maîtrise, le but étant que le bassin vacille le moins possible.
Quand le bras se tend sur le côté, le corps s’incline légèrement du côté opposé et c’est cette épaule qui sera d’avantage sollicitée.
Variante
Surélever les pieds sur un support pour amener d’avantage de poids de corps vers l’avant, autrement dit sur les membres supérieurs.
Niveau Débutant en Statique
- Série 1 10 secondes
- Série 2 15 secondes
- Série 3 20 secondes
- Série 4 25 secondes
- Série 5 Identique à série 4
Ratio Effort/Récupération de 1/1: autrement dit le temps d’effort est égal au temps de récupération ‘Niveau Débutant’
Niveau intermédiaire statique/mouvement
- Série 1 20 secondes
- Série 2 30 secondes
- Série 3 30 secondes en mouvement (le tape sol)
- Série 4 40 secondes en mouvement (le tape sol)
Ratio Effort/Récupération de 0,5: autrement dit récupérer la moitié du temps d’effort ‘Niveau Intermédiaire’