Le Trapèze
TRX Tirage horizontale
Réglage TRX
Plus la hauteur des poignées du TRX par rapport au sol est petite, plus la difficulté va être élevée. Ainsi, réglez la longueur des sangles par rapport à votre niveau.
Lors de cet exercice vous travaillerez davantage le haut du dos autrement dit les Trapèzes médians et l’arrière des épaules, mais d’autres muscles seront également sollicités comme les Grands Ronds et les Romboîdes.
Position initiale :
Debout en face du point d’encrage, pieds parallèles écartés dans la largeur du bassin pour la stabilité, prenez les poignées du TRX en prise neutre (paumes des mains orientées vers l’intérieur, pouces vers le haut), décliner votre corps vers l’arrière en gardant les bras tendus à hauteur d’épaule, tout en maintenant la cage thoracique bombée en avant (l’extension du rachis), les épaules basses au départ et en arrière.
Si vous respectez ces consignes, vous obtiendrez une bien meilleure posture (ce qui limitera le risque de blessure) et vous serrez plus stable pendant le mouvement, donc éviterez de cyphoser le haut du dos, autrement dit de vouter les épaules vers l’avant.
Alignez le segment “jambes-bassin-tronc” et contractez vos abdominaux et vos fessiers afin de solidifier votre posture, le fait de gainer les fessiers permettra au bassin de rester en position neutre, donc n’accentuez pas votre courbure ou cambrure dans le bas du dos, gardez votre bassin en position neutre.
Le Mouvement:
Tirez sur les sangles en fléchissant les bras pour redresser votre corps, les coudes sortent sur l’extérieur à hauteur d’épaule (bras perpendiculaire au sol) maintenez cette position au minimum une seconde pour rendre la répétition la plus efficace possible, puis revenez en position initiale tout en contrôlant le mouvement, de une pour éviter de se faire mal et de deux pour travailler efficacement la phase négative autrement dit la phase excentrique quand le-les muscle est encore contracté mais quand même temps il s’étire (si le mouvement est contrôlé), maintenez le gainage pendant tout le mouvement pour permettre au corps d’être toujours gainé et aligné de la tête au pieds.
P.s Pour information, c’est dans la phase excentrique que l’on créer le plus de dommage corporel.
La position des mains au départ:
En prise neutre (paumes de mains vers l’intérieur), écartées d’une largeur d’épaules.
La position des mains lors de la flexion des bras :
En prise pronation (Je prends quelque chose), écartées d’une largeur supérieure à celle des épaules.
La respiration
Inspirer quand les bras se fléchissent, expirer quand ils se tendent.
La respiration sert à maintenir le gainage, elle nous permet de garder une bonne pression intra-abdominale.
Conseils pratique
Adopter la technique de la surcharge successive en diminuant le nombre de répétition tout en augmentant la charge de travail, dans ce cas précis avec le TRX pour augmenter la charge de travail il nous faudra s’avancer vers le point d’encrage (la porte) pour rendre la déclinaison du corps plus importante pour augmenter la difficulté du mouvement, autrement dit avoir plus de poids de corps, à tirer (Tracter).
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- Commencer par une première série de 12 répétitions en éloignant les pieds du point d’encrage tout en raccourcissant les sangles si nécessaire.
Temps de récupération entre une minute et une minute trente.
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- Deuxième série, 10 répétitions autrement dit deux de moins, mais avec une difficulté supplémentaire car vous avancerez les pieds d’une quinzaine de centimètres vers le point d’encrage (la porte).
Temps de récupération entre une minute et une minute trente.
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- Troisième et Quatrième série, 8 répétitions tout en avançant une nouvelle fois les pieds vers le point d’encrage (étendre les sangles au maximum)
Temps de récupération compris entre une minute et une minute trente.
- Cinquième et dernière série, 6 répétitions
A quoi correspond le nombre de répétition, pourquoi des personnes en font 12 et d’autres seulement 6, cela dépend tout simplement de vos objectifs.
- 3 à 6 répétitions = Le Travail de Force, difficulté très élevée
- 8 à 12 répétitions = Hypertrophie (prise de masse musculaire) difficulté élevée
- 12 à 20 répétitions = L’endurance, qualité musculaire difficulté moyenne
- Moins de 3 répétitions = La Potentiation, répétitions partielles, cela servira à manipuler des charges lourdes pour pouvoir gagner en force et donc par la suite pouvoir réaliser des séries de travail plus lourde
- 20 répétitions = Rééducation (Médecin-Kiné), difficulté faible
(La potentiation est une technique d’entrainement permettant d’améliorer la connexion nerveuse du sportif)