Les Dorsaux
TRX tirage horizontal
Réglage TRX:
Plus la hauteur des poignées du TRX par rapport au sol est petite, plus la difficulté va être élevée. Ainsi dès le départ réglez la longueur des sangles par rapport à votre niveau. De plus, l’écartement entre ces deux dernières (poignées) doit être environ égal à la largeur des épaules.
Position initiale :
Debout en face du point d’encrage, pieds parallèles et écartés dans la largeur du bassin pour la stabilité, prenez les poignées du TRX en prise marteau (paumes de mains vers l’intérieur, pouce vers le haut), puis penchez-vous autrement dit décliner votre corps vers l’arrière jusqu’à que les bras soit tendus, tout en maintenant l’alignement du segment “jambes-bassin-tronc”, contractez vos abdominaux et vos fessiers afin de solidifier votre posture, le bassin reste en position neutre et la cage thoracique est bombée (extension du rachis) en l’occurrence pas de perte de gainage.
Le Mouvement:
Tirez ensuite sur les sangles en fléchissant les bras pour redresser votre corps, mais avant ça tout en maintenant la cage thoracique bombée en avant (extension du rachis), abaisser les épaules, si vous respectez ces consignes cela vous permettra d’avoir une meilleure posture et une meilleure stabilité donc on limitera la voûture des épaules mais également on diminuera le risque de blessure.
Pour la petite info, la stabilité permet de concentrer son influx nerveux vers le-les muscle que l’on souhaite solliciter, on peut donc déterminer l’efficacité des exercices par leur degré de stabilité.
Attention :
Si vous n’avez pas la force nécessaire pour vous tracter (redresser) régler de nouveau la hauteur des sangles.
Les coudes lors de la flexion des bras partent le plus loin possible en arrière, c’est ce qu’on appelle une extension de l’épaule et passent le plus près possible des côtes (jusqu’à sentir le rapprochement de vos omoplates), les mains quant à elles lors de la flexion des bras viennent se positionner sous la poitrine, puis revenez à la position initiale en tendant les bras tout en contrôlant le mouvement, de une pour éviter de se faire mal et de deux pour travailler efficacement la phase négative autrement dit la phase excentrique quand le muscle est encore contracté mais quand même temps il s’étire, maintenez le gainage pendant tout le mouvement pour permettre au corps d’être toujours gainé et aligné.
La respiration:
Inspirer quand les bras se fléchissent, expirer quand ils se tendent.
La respiration sert à maintenir le gainage, elle permet de garder une bonne pression intra-abdominale.
Consignes de sécurité :
Votre corps est aligné tout le long du mouvement. Pour cela, gainez la sangle abdominale pour ne pas courber ou cambrer le dos.
Mettez votre nuque dans sa cambrure naturelle (alignée au dos autrement dit la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale).
Pour plus de difficulté :
Avancez vos pieds vers le point d’encrage afin d’obtenir une déclinaison plus
importante de votre corps, possibilité également de rallongez les sangles.
Variante:
Alterner entre une prise pronation au départ et une prise supination
lorsque les bras se fléchissent pour permettre au corps de se redresser.
Pronation= Je prends quelque chose, paumes de mains vers le sol
Supination = Rotation externe des avant-bras, paumes de mains orientées vers le haut.
Conseils Pratique
Adopter la technique de la surcharge successive en diminuant le nombre de répétition tout en augmentant la charge de travail, dans ce cas précis avec le TRX pour augmenter la charge de travail il nous faudra s’avancer vers le point d’encrage (la porte) pour rendre la déclinaison du corps plus importante pour augmenter la difficulté du mouvement autrement dit avoir plus de poids à tirer (Tracter).
- Commencer par une première série de 12 répétitions: en éloignant les pieds du point d’encrage tout en raccourcissant les sangles si nécessaire.
Temps de récupération entre une minute et une minute trente. - Deuxième série 10 répétitions: autrement dit deux de moins, mais avec une difficulté supplémentaire car vous avancerez les pieds d’une quinzaine de centimètres vers le point d’encrage (la porte)
Temps de récupération entre une minute et une minute trente. - Troisième et Quatrième série, 8 répétitions: tout en avançant une nouvelle fois les pieds vers le point d’encrage (étendre les sangles au maximum)
Temps de récupération compris entre minute et une minute trente. - Cinquième et dernière série 6 répétitions.
A quoi correspond le nombre de répétition, pourquoi des personnes en font 12 et d’autres seulement 6, cela dépend tout simplement de vos objectifs.
- 3 à 6 répétitions = Le Travail de Force, difficulté très élevée
- 8 à 12 répétitions = Hypertrophie (prisse de masse musculaire) difficulté élevée
- 12 à 20 répétitions = L’endurance, qualité musculaire difficulté moyenne
- Moins de 3 répétitions = La Potentiation, des répétitions partielles, cela servira à manipuler des charges lourdes pour pouvoir gagner en force et donc par la suite pouvoir réaliser des séries de travail plus lourde.
- Plus de 20 répétitions = Rééducation (Kiné-Médecin), difficulté faible
La potentiation est une technique d’intensification permettant d’améliorer la connexion nerveuse du sportif.
Quand il s’agit de trouver des exercices à la maison pour muscler le bas de son corps, les abdominaux ou encore les pectoraux, la tâche reste assez simple. Mais quand il est question du dos, on se retrouve souvent bloqué par le manque de matériel.
Avec le TRX, vous pouvez faire un renforcement musculaire efficace de votre dos sans vous ruiner!
Lors de cet exercice, les muscles du dos (grand Dorsal, grand Rond) et les biceps sont principalement sollicités.
Mais cet exercice sollicite principalement les dorsaux, ces muscles se situent au niveau du dos et sont très volumineux. De plus, lorsque l’on travaille ces muscles, cela donne de l’épaisseur au dos et sa forme en « V » tant convoitée.