Le Pointeur
Renforce les muscles du dos mais aussi ceux des jambes et des bras.
Idéal pour les séniors et les débutants
Position initiale
Se positionner à 4 pattes en appui dans un premier temps sur les genoux qui doivent être écartés dans la largeur du bassin (centre de gravité), les mains quant à elles sont à l’aplomb des épaules et positionnées parallèlement au sol (écartées dans la largeur des épaules).
Un axe doit être obtenu entre les mains et les genoux.
Gardez une belle posture, ne soyez pas recroquevillé sur vous-même, garder les bras tendus, orienter les épaules vers l’arrière rétracter les omoplates (le Trapèze et le rhomboide sont alors sollicités et le cintrage à l’arrière de la ceinture scapulaire obtenu)
Le Mouvement
Levez un bras, à hauteur d’épaule devant soit puis une jambe en les tendant.
Exemple: le bras gauche se surélève et se tend parallèlement au sol à hauteur d’épaule (devant soi) puis la jambe opposée en l’occurrence la jambe droite se surélève et se tend elle aussi à la parallèle vis-à-vis du sol (vers l’arrière).
Maintenez le bras et la jambe opposée surélevés à la parallèle vis-à-vis du sol tout en gardant l’axe postérieur (tête, épaules, colonne, bassin, pieds)
Regardez vers le sol, ne créer pas de tension inutile au niveau des vertèbres cervicales.
Variante
Pour créer un petit déséquilibre et demander au corps un effort supplémentaire, faîtes la variante ci-dessous, car les muscles profonds qui sont utile à la stabilité du corps travailleront d’avantage dans le déséquilibre que dans l’immobilité.
Bras tendus à hauteur d’épaule en statique (mains dans le prolongement de l’épaule), jambe opposée surélevée en mouvement sur une petite amplitude. (petit battement sur une dizaine de centimètre)
Différentes variantes proposées:
Variante: jambe tendue à la parallèle vis-à-vis du sol, bras opposé surélevé en mouvement sur une petite amplitude. (petit battement sur une dizaine de centimètre) cet exercice peut être réalisé également avec un élastique.
Variante: jambe et bras surélevés en mouvement sur une petite amplitude (petit battement) cet exercice peut être réalisé également avec un élastique.
Variante Flexion/Extension de jambe avec ou sans élastique
Pour complexifier l’exercice, fléchissez la jambe tendue en ramenant le genou le plus près possible de la poitrine (vers l’avant), dans le même temps rentrer la tête pour permettre à la poitrine de se rapprocher du bassin, ce qui permettra au buste de se recroqueviller pour solliciter d’avantage la sangle abdominale, puis propulser dynamiquement la jambe en arrière en la tendant pour qu’elle puisse à nouveau retrouver sa position initiale, la tête retrouve également sa position dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Conseil pratique
Expirer au moment où la jambe se fléchie.