Rowing Bande élastique, buste à 45°
Position initiale.
Doubler la bande élastique, la positionner sous les pieds (au milieu) puis la prendre par ses extrémités avec les mains en prise marteau (paumes de mains vers l’intérieur).
Ressentez qu’il y est bien la même élasticité de chaque côtés, autrement dit la même longueur pour ne pas créer de différentiel.
Debout pieds parallèles écartés dans la largeur du bassin,(centre de gravité: point de concentration des différentes force qui permette à notre corps d’être en équilibre) genoux légèrement fléchies, les mains écartées dans la largeur d’épaule et positionnées à côté des genoux, quant aux bras ils sont tendus le long du corps.
Incliner le buste plus ou moins à 45°, donc fléchissez les hanches et engager le fessier en arrière, tout en gardant un dos droit et l’ensemble de la sangle abdominale gainé, le cintrage à l’arrière de la ceinture Scapulaire doit être obtenu :
Abaissez les épaules et rétracter les Scapulas (Le Trapèze et le Rhomboïde sont alors sollicités), quant à la cage thoracique elle est bombée en avant (l’extension du rachis) pour permettre à la colonne vertébrale de rester droite.
Le Mouvement:
Garder la posture décrite ci-dessus, le travail se fera uniquement avec les bras, garder votre buste gainé à 45° pendant tout l’exercice.
Dans un premier temps réaliser une flexion de bras en ramenant les mains en direction des hanches, tout en gardant les coudes le plus près possible du corps, par contre ils partiront le plus loin possible en arrière, à ce moment-là on pourra maintenir la contraction une bonne seconde voir plus pour rendre la répétition la plus efficace possible.
La trajectoire du mouvement:
La bande élastique ne doit pas effectuer des mouvements ascendants et descendants sur un axe vertical, la trajectoire du mouvement est en biais, car au départ les mains sont à côté des genoux puis lors de la flexion elles se dirigent vers les hanches.
En phase négative.
Relâcher les bras vers le sol, tout en maîtrisant le mouvement, de une pour éviter de vous faire mal et de deux pour commencer le travail excentrique, quand le ou les muscle s’étire mais reste contracté (si le mouvement est contrôlé).
Quand les bras sont totalement tendus, on pourra relâcher les épaules vers l’avant pour étirer d’avantage les Dorsaux et les grands ronds en fin de mouvement.
Mais attention avant de réaliser une deuxième répétition, il faudra à nouveau obtenir le cintrage à l’arrière de la ceinture scapulaire en réorientant ses épaules en arrière, ce qui rétractera à nouveau automatiquement les omoplates.
Cet exercice servira à développer principalement l’épaisseur du dos.
Les muscles principaux sollicités sont : Le Trapèze médian, le Grand Rond, et le Grand Dorsal.
Les muscles secondaires sollicités sont : Les avant-bras (long supinateur), les biceps, les directeurs spinaux qui vont travailler en isométrie, le Deltoïde postérieur, le rhomboïde, et les lombaires.
Avantage de cet exercice :
Exercice poly-articulaire autrement dit qui va engager beaucoup de muscle.
Conseils/Pratique
Pendant le mouvement quand les bras sont tendus, possibilité de décrocher les épaules vers l’avant tout en maîtrisant la posture pour étirer d’avantage le grand Rond et le grand Dorsal.
Je rappelle que plus on étire un muscle plus il aura de distance à parcourir pour se raccourcir autrement dit pour se contracter ce qui veut dire que le travail sera beaucoup plus bénéfique.
Inconvénient de cet exercice:
C’est un exercice qui va engendrer beaucoup de pression sur le bas du dos, donc il faudra considérablement engager ses abdominaux pour protéger les lombaires, pensez également à gainer le tronc.
Variante
Rowing Bande élastique, buste à 90°
Position initiale.
Doubler la bande élastique, la positionner sous les pieds (au milieu) puis la prendre par ses extrémités avec les mains en prise Supination (rotation externe des avant-bras, paumes de mains orientées vers le haut).
Ressentez qu’il y est bien la même élasticité de chaque côtés, autrement dit la même longueur pour ne pas créer de différentiel.
Debout pieds parallèles écartés dans la largeur du bassin,(centre de gravité: point de concentration des différentes force qui permette à notre corps d’être en équilibre) genoux légèrement fléchies, les mains écartées dans la largeur d’épaule et positionnées au niveau des péronés, quant aux bras ils sont tendus le long du corps et les coudes positionnés au niveau des vastes externes des Quadriceps (cuisses)
Incliner le buste à 90° tout en gardant un dos droit et l’ensemble de la sangle abdominale gainé, le cintrage à l’arrière de la ceinture Scapulaire doit être obtenu :
Abaissez les épaules et rétracter les Scapulas (Le Trapèze et le Rhomboïde sont alors sollicités), quant à la cage thoracique elle est bombée en avant (l’extension du rachis) pour permettre à la colonne vertébrale de rester droite.
Le Mouvement :
Garder la posture décrite ci-dessus, le travail se fera uniquement avec les bras, garder votre buste gainé à 90° pendant tout l’exercice.
Dans un premier temps réaliser une flexion de bras en ramenant les mains le plus près possible des hanches, tout en gardant les coudes le plus près possible du corps, par contre ils partiront le plus loin possible en arrière, à ce moment-là on pourra maintenir la contraction une bonne seconde voir plus pour rendre l’exercice le plus efficace possible.
En phase négative.
Relâcher les bras vers le sol, tout en maîtrisant le mouvement, de une pour éviter de vous faire mal et de deux pour commencer le travail excentrique, quand le ou les muscle s’étire mais reste contracté(si le mouvement est contrôlé) .
Quand les bras sont totalement tendus, on pourra relâcher les épaules vers l’avant pour étirer d’avantage les Dorsaux et les grands ronds en fin de mouvement.
Mais attention avant de réaliser une deuxième répétition, il faudra à nouveau obtenir le cintrage à l’arrière de la ceinture scapulaire en réorientant ses épaules en arrière, ce qui rétractera à nouveau automatiquement les omoplates.
En terme de muscles travaillés c’est les mêmes que le Rowing Pronation ou Marteau buste à 45°, par contre il y aura quelques petites différences, forcément on est en supination donc il y aura une plus grande intervention des Biceps, moins d’intervention des longs supinateurs, le fait d’avoir le buste à l’horizontale (90°) va moins engager les Trapèzes Supérieurs mais travailler d’avantage les Trapèzes médians et inférieurs et grâce à cette inclinaison on va travailler d’avantage les Dorsaux.
Gros inconvénient le fait d’avoir une telle inclinaison va engendrer une grosse pression au niveau des lombaires si l’exercice est réalisé avec une barre.